Врачи все чаще говорят о том, что беременность – не повод отказываться от физических нагрузок и спорта. Ведь занятия помогают подготовить тело к родам и способствуют скорейшему восстановлению после них.
Однако беременным следует помнить о некоторых ограничениях, чтобы не навредить себе и ребенку. Упражнения для беременных – найдете в материале Фактов ICTV.
Фитнес-тренер отмечает, что беременность и роды – значительная физическая нагрузка на организм каждой женщины.
Сейчас смотрят
Вынашивание плода и родовая деятельность требуют от беременной усиленного функционирования всех органов и систем организма.
Если ваш гинеколог не запрещает вам выполнение физических нагрузок, можно попробовать вводить в свою жизнь спорт.
С помощью физических упражнений во время беременности можно:
поддерживать нормальную массу тела и способствовать уменьшению чрезмерного скопления жира в организме;
поддерживать или улучшать сердечно-сосудистую систему, мышечную силу и выносливость, гибкость;
улучшить положение и механику тела беременных с помощью тренировочных классов;
способствовать уменьшению жалоб на опорно-двигательный аппарат;
снизить уровень стресса и улучшить самооценку.
По словам Людмилы, упражнения для беременных нужно выполнять с учетом вашего триместра. Каждый подход следует делать до 10 раз.
Упражнения для беременных: 1-й триместр
Грудь многих женщин после рождения ребенка и грудного вскармливания становится вялой и провисает. Но это вряд ли произойдет, если регулярно выполнять это упражнение. Нужно поднять руки на линии груди и сомкнуть ладони как можно сильнее. В таком положении грудные мышцы очень хорошо прорабатываются.
Встаньте рядом со стулом и обопритесь на спинку, расставив в стороны ноги. Выполняйте не очень глубокие приседания. Упражнение желательно чередовать с поднятием на цыпочках.
Мышцы живота поможет укрепить следующее упражнение. Стоя рядом со стулом и опираясь на его спинку, перекрестно заводите ногу вперед, в сторону и назад. Затем поменяйте ногу. Это отличная профилактика растяжек.
Вращение таза. Коленки немного согните и расставьте на ширину плеч. Совершайте круговые обороты тазом.
Не допустить развитие варикоза и избежать судорог способствуют упражнения для стоп: поднимайтесь и опускайтесь на пальцах ног (можно даже сидя), ходите на носочках, на пятках и на боковых поверхностях ступней. Совершайте круговые движения стоп. Это особенно необходимо, если беременная проводит значительную часть дня сидя.
Дыхательные упражнения в первые несколько недель сводятся к практикам уравновешивания дыхания. Йога для беременных предлагает завершать гимнастику десятью аккуратными брюшными вдохами-выдохами. Такое дыхание животом расслабляет и успокаивает, снимает тонус матки, подготавливает диафрагму к родам.
Начиная с первых дней беременности, а лучше задолго до ее наступления, женщинам рекомендуется тренировать мышцы с помощью упражнения Кегеля. Она очень проста. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза, словно сокращая их. Трудиться должны только внутренние мышцы.
Упражнения для беременных: 2-й триместр
Во втором триместре исключаются позы, в которых нагружается одна нога. Все лежачие упражнения сейчас выполняются на боку.
Первое и обязательное упражнение – разминка. Сидя на жесткой поверхности, скрестив перед собой ноги, выполняйте повороты головы. Далее следуют повороты корпуса, руки раскинуты в стороны.
Тренировка мышц живота выполняется иначе, чем в первом триместре. Беременная должна лечь на бок, одна рука лежит поверх другой, обе они вытянуты вперед. Движением корпуса следует развернуть лежащую сверху руку на 180 градусов и вернуть назад.
Сядьте на пятки и согните колени. На вдохе нужно выпрямить руку вверх, а на выдохе – завести ее за голову. Дальше руки меняются.
В этом же положении, вытянув руки вперед, делается еще одно упражнение на расслабление. Необходимо осторожно коснуться лбом пола. При этом ноги можно слегка раздвинуть, чтобы живот поместился между ними.
Упражнения для беременных: 3-й триместр
Физические нагрузки на последних месяцах беременности довольно часто вызывают напряжение матки. Женщина может почувствовать дискомфорт, учащение пульса, повышение давления. В таком случае следует остановить выполнение упражнений и перейти к расслабляющим процедурам.
На пол положите валик. Лягте на пол таким образом, чтобы поясница оказалась на валике. В таком положении следует оставаться от пяти до десяти минут. Хорошо в такие моменты послушать хорошую музыку и расслабиться. В течение дня следует неоднократно повторить упражнение, желательно натощак.
Если лежать на спине тяжело, то рекомендуют сесть, поместив ягодицы на пятки. Носки сдвинуть, пятки оставить врозь. Коленки развести на ширину плеч. Далее плавным движением нужно опуститься на поверхность пола, опираясь на голову. Грудную клетку нужно постараться прогнуть как можно ниже, а таз, напротив, максимально приподнять. Хороший эффект дает заведение за спину поднятых кверху рук.
Переглянути цей допис в Instagram
Читайте также: