Щоб прожити більш довге та здорове життя, почати можна з дієти. Нещодавнє дослідження показало, що ви можете додати до 13 років до свого життя, якщо будете їсти менше червоного та обробленого м’яса та більше фруктів та овочів, бобових, цільного зерна та горіхів.
Згідно з дослідженням, продовженню життя сприяють бобові, включаючи квасолю, горох та сочевицю, цілісні зерна, у тому числі насіння рослин, горіхи – волоські, мигдаль, горіхи пекан та фісташки.
Фактично, дієта може бути таким же життєво важливим показником, як артеріальний тиск, температура і частота пульсу, говорить доктор Девід Кац, фахівець у галузі профілактичної медицини та медицини способу життя та харчування, який опублікував дослідження про те, як поставити їжу на службу профілактичної медицини.
Фахівці пропонують п’ять способів змінити свій раціон на краще.
1. Слідкуйте за своїми звичками в їжі. Багато хто з нас їсть бездумно, до ладу не розуміючи, що кладе до рота. Ось чому усвідомлення своїх справжніх харчових звичок це перший крок, каже сертифікований дієтолог Кетлін Зельман.
– Запишіть усе, що ви їсте протягом дня, і включіть такі деталі, як час, місце та інші фактори, що впливають на харчові звички, – сказала Зельман. – Потім відкиньтесь на спинку крісла, придивіться уважніше і складіть план, як ви можете досягти більшого.
Дієтолог додала, що не потрібно намагатися бути ідеальним, коли ви починаєте міняти свій раціон. Натомість робіть маленькі кроки, які ви можете витримати. Потім повторіть це наступного тижня.
2. Плануйте успіх. Доктор Том Ріфаї, який веде курс підвищення кваліфікації з харчування та метаболічного синдрому в Гарвардській медичній школі, пропонує змінити своє харчове середовище, включаючи будинок, роботу та машину, плануючи все заздалегідь. Беріть із собою корисні обіди та закуски та не забувайте про подорожі.
Беріть у дорогу заатар і смажений мигдаль зі спеціями та розмарином. Заатар – це ароматна суміш спецій, в яку входять: сумах (східна пряність), чебрець, майоран, материнка, насіння фенхелю, насіння коріандру, мелена кориця, мелена гвоздика,
обсмажене насіння кунжуту, морська сіль. Це ще один спосіб прискорити ваш успішний перехід до здоровішого стилю харчування.
3. Заберіть цукор зі сніданку. Почніть свій день зі здоровішого харчування, виключивши цукор зі сніданку, пропонує дієтолог Діна Аронсон, яка займається оцінкою харчування та зміною поведінки щодо здоров’я.
– Є так багато переваг у відмові від цукру в першому прийомі їжі, – сказала вона. – Ваш рівень цукру в крові залишається на одному рівні, ваша енергія та креативність залишаються високими, і це задає тон на весь день.
Переосмислення сніданку це потужний підхід до зміни звичок. Відмова від цукру з ранку стає звичкою.
4. Зробіть один прийом їжі пісним
Експерти кажуть, що найпростіший спосіб почати їсти більше рослинної їжі – це один раз на день м’ясну їжу замінити на рослинну. Почніть з обіду – додавання сочевиці, цільного зерна або бобів у пісний салат допомагає повільно підвищувати рівень цукру в крові, що дає вашому мозку енергію, необхідну для того, щоб пережити післяобідній спад. За словами експертів, це також знижує бажання переїсти увечері.
Спробуйте теплий салат із зерен фарро (вид пшениці) з гранатом.
5. Їжте те, що любите. Ми всі знаємо, що фрукти та овочі корисні для нас, але зазвичай вони не наші улюблені продукти. Однак для того, щоб ця нова звичка закріпилася, нам потрібно отримувати задоволення від смачної та здорової їжі.
– Як ви можете насолоджуватися здоровою їжею, щоб вона ніколи не була покаранням і завжди була нагородою? З’ясуйте, що ви любите, – сказала Аронсон. – Любите шашлик? Підсмажте цвітну капусту із соусом для шашлику.
Попрацюйте з експертом або подумайте про те, як включити страви подібні до улюблених у свій розпорядок дня, поки вони не увійдуть у звичку.
ЧитайтеЩо ефективніше — голодування або звичайна дієта — дослідження
Але їжа сама по собі не гарантує більш довге та здорове життя. Щоденні вправи є ключовими, і вони не обов’язково мають бути у тренажерному залі. Дослідження показують, що простий щоденний рух, наприклад, прогулянки на природі, може покращити здоров’я та зменшити стрес. ?>
