Коли справа доходить до схуднення, багато людей схильні зосереджуватися виключно на кардіо вправах, таких як біг або їзда на велосипеді. Однак, щоб ефективно підтримувати свої цілі та покращити загальний стан тіла, за словами Eatthis, включення функціональних силових тренувань у свій розпорядок дня може суттєво змінити ситуацію.
Кругові тренування
Кругові тренування займають перше місце в списку, пропонуючи ефективне поєднання силових і кардіотренувань. Таке поєднання ідеально підходить для спалювання калорій і стимулювання втрати жиру. Ось вправи, що входять до складу цього кругового тренування:
1. Присідання з власною вагою
https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/media.my.ua/feed/67/589927f1fe5f7e4b0cbda91bd5802808.jpg
Почніть з постановки ніг на ширині плечей. Опустіть тіло в положення присідання, зігнувши ноги в колінах і відвівши стегна назад. Тримайте груди піднятими, а спину прямою. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами, зробіть три підходи по 15-20 повторень.
2. Віджимання
https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/media.my.ua/feed/67/339af7e22d17bd406a31f492157f0c98.jpg
Почніть в упорі планка, руки на ширині плечей, долоні на підлозі. Опустіть тіло до землі, зігнувши руки в ліктях, зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят. Поверніться у вихідне положення, зробіть три підходи по 10-15 повторень.
3. Випади з гантелями
https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/media.my.ua/feed/67/0831f34841a98462af4a5f7568320d85.jpg
Тримайте по гантелі в кожній руці з боків. Зробіть крок вперед однією ногою і опускайте тіло, поки обидва коліна не зігнуться під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що переднє коліно збігається з щиколоткою, а заднє висить над землею.
Відштовхніться, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку та зробіть три підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.
Варіації махів гирями
Махи гирями задіюють кілька груп м’язів одночасно, що призводить до підвищення частоти серцевих скорочень і максимального спалювання калорій. Ось три варіанти вправ, які ви можете включити у свою програму тренувань.
1. Класичні махи гирями
https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/media.my.ua/feed/67/ba664d7f404c58a16fb3cc361b352091.jpg
Поставте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю обома руками перед собою. Зігніть стегна і злегка зігніть коліна, опускаючи гирю між ногами.
Рухайте стегнами вперед, замахуючись гирею до рівня плечей. Контролюйте замах, коли гиря опускається назад між ніг. Зробіть три підходи по 15-20 повторень.
2. Махи гирі однією рукою
https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/media.my.ua/feed/67/656d6de6265a9ae0ba02f7a921052389.jpg
Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, зігніть ноги в стегнах і візьміться за ручку гирі однією рукою. Задійте прес, виконайте рух через стегна і поверніть гирю назад між ногами. Розгинайте стегна, роблячи махи гирею вперед і вгору до рівня плечей.
Контролюйте опускання, коли вона повертається назад між ногами. Виконайте бажану кількість повторень на одній стороні, перш ніж змінити руку. Прагніть зробити три підходи по 12-15 повторень на кожну руку.
3. Перемінні махи гирею
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і зігніть стегна, щоб схопитися за ручку гирі обома руками. Замахніться нею назад між ногами, а потім рухом через стегна підніміть її вперед і до рівня плечей.
У піковій точці відпустіть одну руку, дозволивши гирі опуститися і повернутися назад між ногами. Візьміть гирю протилежною рукою і повторіть рух, чергуючи руки з кожним махом. Зробіть три підходи по 15-20 повторень, чергуючи руки з кожним махом.
Високоінтенсивне інтервальне тренування
Високоінтенсивне інтервальне тренування, відоме як HIIT, передбачає чергування інтенсивних вправ з короткими періодами відпочинку. Цей тип тренувань ефективно спалює калорії за короткий проміжок часу.
1. Бурпі
https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/media.my.ua/feed/67/bcd1e2baafed4a92d48ac40c63ffd6a3.jpg
Почніть у положенні стоячи, поставивши ноги на ширині стегон. Сядьте, поклавши руки на землю перед собою. Стрибком поверніть ноги назад у положення планки, виконайте віджимання, потім стрибком поверніться в положення присідання.
Підстрибніть, витягнувши руки над головою. М’яко приземліться і відразу ж поверніться в присідання, щоб почати наступне повторення. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.
2. Альпіністи
https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/media.my.ua/feed/67/74b6efb3d1644b4a30c87121d7bce768.jpg
Почніть з положення планки, тримаючи руки прямо під плечима, зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят. Підведіть одне коліно до грудей, потім швидко поміняйте ноги, підтягнувши протилежне коліно. Продовжуйте чергувати ноги у швидкому темпі, задіюючи прес і стабілізуючи стегна, зробіть три підходи тривалістю від 30 до 60 секунд.
3. Випади
Почніть у положенні випаду, виставивши праву ногу вперед, а ліву назад, обидві ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Підстрибніть, змінюючи положення ніг у повітрі.
М’яко приземліться, виставивши ліву ногу вперед, а праву назад, відразу ж опускаючись в положення випаду. Повторіть рух, стрибаючи вперед і назад між випадами.
Раніше OBOZ.UA розповідав, як уникнути серцевих хвороб, раку та діабету.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/media.my.ua/feed/67/51d01668458b4f803f917747528a8342
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета — максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.